LEGUMBRES,FRUTOS SECOS Y CEREALES

Legumbres 

Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las
lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. 
Son también una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.

No sólo debemos consumirlas en invierno. Una buena opción para tomarlas en verano es incorporarlas a las ensaladas.Se pueden tomar incluso en regímenes de adelgazamiento, ya que favorecen la sensación de saciedad. Es aconsejable controlar la adición de grasas en su preparación.
El papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol es destacable.
Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido) por semana de legumbres.

Cereales 

Los cereales deben constituir la base

fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía.

Los alimentos que los contienen son el pan, las pastas, el arroz y los cereales. 

Los alimentos integrales (pasta,

arroz, pan, harinas) son más ricos en

fibra, vitaminas y minerales que los refinados.

Las patatas y demás tubérculos se suelen incluir en este grupo, si bien en general por su mayor índice glucémico y su forma de cocción merecerían tratarse

en un grupo aparte.

Frutos secos 

La principal característica de los
frutos secos es su alto contenido
energético y su importante aporte
de ácidos grasos insaturados y fibra.

Son una buena alternativa de proteínas y
lípidos de origen vegetal. 
El contenido en grasas de las almendras,
avellanas, anacardos, piñones, pistachos y

nueces es mayoritariamente de tipo insaturado, es decir, que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. 
Por ejemplo, las nueces son ricas en ácido linolénico, que tiene un efecto muy beneficioso para el corazón. 
Los frutos secos son, además, una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes. Además, por su contenido relativamente elevado en fibra vegetal, no sólo ayudan a regular el tránsito intestinal, sino que también pueden reducir los trastornos intestinales. La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.