RECOMENDACIONES

La fruta entera es una fuente

importante de vitaminas,

minerales y fibra. 

Deberíamos consumir de 2 a 4
raciones de lácteos al día, según
nuestra edad y situación fisiológica

No debemos olvidar:

La leche es muy necesaria en todas las etapas

de la vida, especialmente durante la lactancia,

el crecimiento y la menopausia, y también en la

población de edad avanzada

Un niño en edad escolar que beba medio litro

de leche al día, consigue por esta vía la mitad

de las proteínas y más del 80% del calcio y

vitamina B2

que necesita. Con igual cantidad,

un adulto cubre el 30% de sus necesidades

diarias de proteínas y el 100% de las de calcio

El consumo de pescados es

especialmente importante en

embarazadas, lactantes y durante

periodos de crecimiento, como

en la edad infantil. 

Las legumbres nos aportan

hidratos de carbono, proteínas,

fibra, vitaminas y minerales.

Algunos consejos útiles:

El pan es recomendable en todas las comidas

del día, aunque es preferible el integral, rico en

fibra, vitaminas B1 

y B6 

y magnesio 

Consuma pasta de 2 a 3 veces a la semana

El arroz debería incluirse también de 2 a 3

veces a la semana 

Prefiera la bollería y la pastelería casera a la

industrial, ya que esta última suele ser más

rica en grasas saturadas y grasas “trans”

El consumo recomendado es de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, con una 

presencia importante de preparados integrales (arroz, pasta, pan, papilla de cereales, etc)

 

Es recomendable que moderemos

la ingesta de productos ricos

en azúcares simples.

BEBIDAS AZUCARADAS Y ALCOHOLICAS

Bebidas Azucaradas 

Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar de
mesa y la miel, se caracterizan por aportar energía y
aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas.
Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario. El consumo de estos azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental. 
Por lo tanto, es recomendable que moderemos la ingesta de productos ricos en azúcares simples, aconsejando un consumo ocasional de todos los preparados azucarados.

Bebidas Alcohólicas

Las bebidas fermentadas, como el vino, la
cerveza, el cava o la sidra, pueden
consumirse con moderación y
debe ser una opción personal y
responsable.
El consumo moderado de
vino y cerveza -y de otras
bebidas fermentadas de baja
graduación alcohólica (sidra
y cava)- disminuye el riesgo
cardiovascular y protege de
algunas otras enfermedades.
Las bebidas fermentadas, en
especial el vino y la cerveza,
son una fuente importante de vitaminas, minerales y
antioxidantes naturales. Sin embargo, el consumo abusivo de estas bebidas puede incrementar el riesgo de otras enfermedades y de accidentes, y nunca deben tomarse durante el embarazo, la lactancia o en la infancia.  La cerveza sin alcohol es una opción para aquellas ocasiones en las que quiera limitarse completamente el consumo de alcohol y reducir el aporte de energía.No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al día en varones, y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres. 1 unidad=1 copa de vino (80-100 ml), o 1 botellín de cerveza, (200ml).

LEGUMBRES,FRUTOS SECOS Y CEREALES

Legumbres 

Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las
lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. 
Son también una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.

No sólo debemos consumirlas en invierno. Una buena opción para tomarlas en verano es incorporarlas a las ensaladas.Se pueden tomar incluso en regímenes de adelgazamiento, ya que favorecen la sensación de saciedad. Es aconsejable controlar la adición de grasas en su preparación.
El papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol es destacable.
Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido) por semana de legumbres.

Cereales 

Los cereales deben constituir la base

fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía.

Los alimentos que los contienen son el pan, las pastas, el arroz y los cereales. 

Los alimentos integrales (pasta,

arroz, pan, harinas) son más ricos en

fibra, vitaminas y minerales que los refinados.

Las patatas y demás tubérculos se suelen incluir en este grupo, si bien en general por su mayor índice glucémico y su forma de cocción merecerían tratarse

en un grupo aparte.

Frutos secos 

La principal característica de los
frutos secos es su alto contenido
energético y su importante aporte
de ácidos grasos insaturados y fibra.

Son una buena alternativa de proteínas y
lípidos de origen vegetal. 
El contenido en grasas de las almendras,
avellanas, anacardos, piñones, pistachos y

nueces es mayoritariamente de tipo insaturado, es decir, que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. 
Por ejemplo, las nueces son ricas en ácido linolénico, que tiene un efecto muy beneficioso para el corazón. 
Los frutos secos son, además, una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes. Además, por su contenido relativamente elevado en fibra vegetal, no sólo ayudan a regular el tránsito intestinal, sino que también pueden reducir los trastornos intestinales. La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.

COMPLEJOS B

Carnes y embutidos 

La carne es una fuente importante de proteínas de alto
valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y
zinc.Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy
importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa
visible antes de cocinar el alimento.La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro de cereales o legumbres. De esta manera, combinando dichos alimentos,
podemos lograr un plato más nutritivo.¿Son las carnes rojas más nutritivas
que las blancas?
El color no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad.
El color de la carne proviene de una proteína que contiene hierro (mioglobina).
Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras. Se considera una ración de carne de 100 - 125 g de peso neto.
Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular.

Pescados y mariscos

Los pescados son una buena fuente de proteínas de
elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en
ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Los encontramos
principalmente en el pescado azul (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc) y en
algunos alimentos enriquecidos. Estos ácidos grasos reducen el colesterol "malo" (LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de  sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular. El consumo de pescados es especialmente
importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como en la
edad infantil. Es conveniente el consumo de tres a cuatro raciones
semanales de pescado. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1
, B12) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y
zinc. Tienen un contenido alto en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.

Huevos 

Son un alimento de gran interés nutricional,
que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas.
(A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Los huevos aportan además nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales
como el embarazo, la lactancia y la vejez.
Es importante saber que el color de la cáscara de los
huevos (blanco o rubio), no condiciona su valor nutricional.
El consumo de tres o cuatro huevos por semana es
una buena alternativa gastronómica a la carne y al pescado, alimentos con los que comparte cualidades
nutritivas similares.

LACTIFRUTOS

1. Frutas 

Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua,                                                                                        azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos;
minerales como potasio y selenio; y fibra.
Es recomendable un consumo frecuente de frutas
enteras, ya que los
zumos aportan sólo
vitaminas y minerales
y carecen de la mayor
parte de la fibra que
aporta la fruta entera.
Las frutas desecadas
(ciruelas, castañas, pasas,
dátiles) se caracterizan principalmente por un menor contenido de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan también el aporte calórico.

La fruta entera es una fuente

importante de vitaminas,

minerales y fibra. 

Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas.
Es importante que una de ellas sea una fruta rica en
vitamina C: cítricos, kiwis, fresas, etc.

2. Verduras y hortalizas 

Las verduras y hortalizas son una importante fuente de
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es
recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la
gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo.
La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y
minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al
horno o a la plancha es otra deliciosa opción. Si las hervimos,
es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés,
porque en ella quedan muchos de los minerales de
las verduras. Si las cocemos al vapor mantendremos la
mayoría de los nutrientes.

Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2 raciones), aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día, priorizando las variedades de temporada.
Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo en ensalada, y otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de preparación culinaria para minimizar la pérdida de nutrientes.

3.Leche y derivados 

Los lácteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc) son una importante fuente de proteínas
de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2
y B12) y,principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación de huesos y dientes.

Así como para la prevención de la osteoporosis.
El yogur fresco y otras leches fermentadas se
incluyen en el grupo de los alimentos probióticos. Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con
mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos,etc. Deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.).Entre la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados, por su menor contenido en energía, en ácidos grasos saturados y colesterol. Esta recomendación está especialmente indicada en situación de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares. Existen en el mercado algunos lácteos enriquecidos útiles en determinadas circunstancias.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La formación de buenos hábitos alimentarios
es un excelente instrumento para prevenir las
enfermedades y promover la salud en la población.

¿Cómo podemos alimentarnos mejor?
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional
adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal.


¿Por qué es tan importante la variedad
en nuestra alimentación?
Porque no existe un alimento que contenga todos los
nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así,
cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una
manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud,
nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad
adecuada.Los diferentes alimentos, que se agrupan según su
aporte nutritivo característico, deben consumirse en
una cantidad determinada a lo largo de la semana,
para conseguir una dieta equilibrada.